Rund ein Drittel der Deutschen schläft schlecht. Bei FEMPRENEURS liegt dieser Anteil vermutlich noch höher, da sie durch neue, vielfältige Anforderungen unter besonderem Druck und Stress stehen. Doch was bedeutet schlechter Schlaf? Schlechter Schlaf umfasst Schlafmangel, Einschlafprobleme, Wachphasen in der Nacht oder Störungen des Schlafes, beispielsweise durch Albträume.
Was passiert eigentlich, wenn wir schlafen?
Während des Nachtschlafes durchlaufen wir vier bis sieben Schlafzyklen. Ein Zyklus dauert ca. eineinhalb Stunden und besteht aus Einschlaf-, Leichtschlaf-, Mitteltiefschlaf-, Tiefschlaf- und REM-Phase. Die Zeitspanne, die wir in den einzelnen Phasen verbringen, verändert sich über die Nacht hinweg.
15 bis 25 Prozent des Schlafes verbringen wir im Tiefschlaf. Während dieser Zeit regenerieren wir körperlich und mental. Den erholsamsten Tiefschlaf erleben wir nachts um drei Uhr, wenn der Melatoninspiegel am höchsten ist. Durch unregelmäßige Schlafenszeiten verschlechtert sich die Qualität des Tiefschlafes. Es empfiehlt sich also, zu festen Zeiten ins Bett zu gehen – auch am Wochenende.
Im Traumschlaf, der sogenannten REM-Phase, erholen sich Nervensystem und Psyche, Informationen werden verarbeitet und Stress bewältigt. REM steht für Rapid Eye Movement. Das bedeutet, die Augen bewegen sich schnell und ruckartig hinter geschlossenen Lidern während der Körper in dieser Zeit komplett entspannt ist. Ungefähr 20 bis 25 Prozent unsere Schlafenszeit verbringen wir im Traumschlaf.
Werden wir während der Tiefschlaf- oder der REM-Phase geweckt, kommen wir nur schwer in die Gänge und sind noch ungefähr eine halbe Stunde sehr müde. Es gibt unterschiedliche Modelle von Schlafphasenweckern, die erkennen, wenn wir uns in der günstigeren Leichtschlafphase befinden und uns in dieser aufwecken. Damit können gute Voraussetzungen für einen energiegeladenen Start in den Tag geschaffen werden.
Schlechter Schlaf und seine Ursachen
Schlechter Schlaf kann viele Ursachen haben, zum Beispiel:
- schwerverdauliches Essen zu nah an der Schlafenszeit
- fehlende Zubettgeh-Routine, die als Puffer zwischen Arbeit und Einschlafen eingebaut wird
- Zeit vor dem Schlafengehen wird an Bildschirmen verbracht
- ungünstige Schlafumgebung, dazu gehören: Raum, Bett, störende Geräusche wie Schnarchen
- Probleme, Stress und Grübelei
Wenn es um ihre Herzensangelegenheiten geht, engagieren sich Frauen leidenschaftlich und arbeiten nicht selten bis zur völligen Erschöpfung. Diese Hingabe kann zur Vernachlässigung gesunder Tagesstrukturen, und zu Lasten eines gesunden Schlafes gehen.
Die Folgeerscheinungen können sich durch Symptome äußern wie
- Müdigkeit und Konzentrationsprobleme
- Kopfschmerzen und Migräne
- Nervosität und Gereiztheit
- niedergeschlagene Stimmung, Depression und Burn-out
- frühzeitige Alterungsprozesse
- erhöhte Infektanfälligkeit
- Gewichtszunahme
Eine Nacht ohne Schlaf verringert die Aktivität der natürlichen Killerzellern unserer Immunabwehr um etwa ein Viertel. Drei fehlende Schlafstunden reichen bereits, um eine gravierende Abnahme dieser wichtigen Zellen zu verursachen.
Entscheidenden Einfluss auf einen gesunden Schlaf hat das Hormon Melatonin. Nachts steigt der Melatoninspiegel um das Zehnfache an. Melatonin wirkt als starkes Antioxidans, schützt damit unsere Zellen vor freien Radikalen und oxidativen Prozessen, die durch gesundheitsschädliche Faktoren hervorgerufen werden.
Tipps für einen gesunden Schlaf und Serotonin-Melatonin-Haushalt
Folgende Tipps unterstützen einen gesunden Serotonin-Melatonin-Haushalt:
- bei unvermeidbarem Stress für genügend sinnvollen Freizeit-Ausgleich sorgen
- ausreichende Entspannungszeiten einbauen, je nach individueller Vorliebe zum Beispiel Yoga, Meditation oder Atemübungen
- regelmäßige körperliche Bewegung an der frischen Luft praktizieren
- überwiegend auf saisonale, regionale und naturbelassene Nahrung zurückgreifen
- auf Alkohol, Nikotin und Zucker verzichten
- alles Gesundheitsschädliche, wie Fastfood, Fluorid in Speisesalz und Zahnpasta, Umweltgifte etc. vermeiden
- Zimmer abends nur wenig beleuchten
- alle Arten von Bildschirmen auf Grund des störenden Blaulichts vor dem Schlafen gehen meiden
- Muss abends dringend noch etwas am PC oder Handy erledigt werden, kann bei manchen Geräten der Nachtmodus mit reduziertem Blaulichtanteil aktiviert werden.
Online-Schlaftraining mit dem virtuellen Schlafcoach Albert
Das Online-Schlaftraining der Techniker hilft dabei, schlechtem Schlaf vorzubeugen. Versicherte können ganz bequem von Zuhause aus teilnehmen.
Im Zentrum des Programms steht der virtuelle Schlafcoach Albert, der die Nutzer:innen durch das Schlaftraining begleitet. Albert ist mehr als nur ein Designelement, er führt die Teilnehmer:innen in einem interaktiven Dialog durch die verschiedenen Sitzungen und Module, stellt Fragen, führt Interventionen durch und vermittelt wichtiges Wissen über den Schlaf.
Albert lernt die Nutzer:innen im Verlauf des Trainings stetig besser kennen und passt die Dialoge, Inhalte und Tipps dynamisch an. Auch die Angaben aus dem Schlaftagebuch fließen maßgeblich in den Trainingsablauf mit ein – wie etwa bei der Bestimmung des Schlaffensters und der Auswertung und Besprechung der vereinbarten Schlafziele.
Albert ist aber nicht nur während der Sitzungen engagiert, sondern verfolgt den Trainingsverlauf vollumfänglich, indem er die Nutzer:innen (falls gewünscht) per E-Mail beispielsweise an verpasste Schlaftagebucheinträge, vereinbarte Entspannungsübungen und nicht eingehaltene Schlaffenster erinnert.
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Dieser Beitrag wurde von der Techniker Krankenkasse verfasst.
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